Die schädliche Wirkung von Transfettsäuren. Welche Öle wir erhitzen können und welche wir lieber nicht erhitzen sollten.

Was sind Transfettsäuren?

Transfettsäuren sind chemisch veränderte ungesättigte Fettsäuren. Sie bilden sich vorwiegend durch die Erhitzung von (ursprünglich gesunden) pflanzlichen Ölen, die reich sind an ungesättigten Fettsäuren, und bei der Fetthärtung, wie sie beispielsweise bei der Herstellung von Margarine zum Einsatz kommt. Die Eigenschaften der Fettsäure (Konfiguration der Doppelbindungen) wird auf diese Weise verändert.

Das Problem mit den Transfettsäuren ist, dass sie unserem Körper schaden. Stell dir einmal vor, wie die Zellwände unserer Zellen aus Fettsäuren bestehen. Werden Transfettsäuren darin eingebaut, können Zellschädigungen entstehen. Zellschädigungen, die die Funktion der Zelle beeinträchtigen und (wenn wir uns vor Augen führen, dass unser Körper aus Billionen (!) von Zellen besteht) so lebenswichtige körperliche Prozesse stören. Krankheiten können enstehen.

Transfettsäuren und Cholesterin

Dass die Beschädigungen der Zellen schwerwiegende Folgen haben können, weiss auch unser Körper. Um die Zellschädigungen zu reparieren, nutzt er Cholesterin, das er entweder aus der Nahrung nimmt oder in der Leber selbst herstellt. Je höher die Aufnahme von Transfettsäuren, desto mehr Cholesterin braucht der Körper um die Zellen zu reparieren (und desto mehr stellt er im Zweifel auch selbst her). Aus diesem Grund sind Transfettsäuren eine große Ursache für einen erhöhten Cholesterin Spiegel und fördern dadurch bekanntlich die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ein hoher Cholesterin Spiegel ist daher nicht immer nur auf einen zu hohen Konsum von Tierprodukten zurückzuführen (die sowohl Cholesterin als auch Transfettsäuren enthalten), sondern kann auch verursacht werden durch eine Leidenschaft für Pommes, Chips, Kuchen, Kekse & Co (auch in pflanzlicher Variante).

Aber nicht nur Herz-Kreislauf-Erkrankungen können durch Transfettsäuren ausgelöst werden. Da sie zu Schädigungen in unseren Zellen führen, kann jeder Prozess in unserem Körper davon betroffen sein und Krankheitssymptome auslösen. Jedoch kann es schwieriger sein diese darauf zurückzuführen.

Wenn wir unserem Körper die Möglichkeit geben wollen sein Gleichgewicht wieder zu finden und gesundheitliche Symptome zu heilen, ist es unbedingt ratsam die Zellheilung zu unterstützen und daher auf Transfettsäuren so weit es geht zu verzichten.

„Für trans-Fettsäuren ist keine positive Funktion im Organismus bekannt.
Demgegenüber sind negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel durch ihren
Verzehr eindeutig belegt.“
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Wo finde ich Transfettsäuren?

Transfettsäuren befinden sich in 3 Hauptquellen

1.    Gehärtete Öle (Margarine und Frittierfett und alles was daraus hergestellt wird: Gebäck, Kuchen, Kekse, Fertiggerichte, Pommes, Chips, …)

2.    Erhitzung von pflanzlichen Ölen, die reich sind an ungesättigten Fettsäuren (siehe Tabelle unten).

3.    Milch, Milchprodukte und Fleisch von Wiederkäuern (Rinder, Ziegen, …) – sie entstehen natürlicherweise durch bakterielle Stoffwechselprozesse, allerdings in einer vergleichsweise geringen Konzentration.

Unverarbeitete, nicht erhitzte (native) pflanzliche Öle sind von Natur aus frei von Transfettsäuren.

Wie vermeide ich Transfettsäuren?

Um Transfettsäuren weitgehend in unserer Ernährung zu meiden ist es vor Allem wichtig, zwei Dinge zu tun.

1. Gehärtete Fette meiden

Wenn wir einer unverarbeiteten, naturbelassenen Ernährung folgen, haben wir die meisten Quellen gehärteter Öle bereits eliminiert. Dazu gehören frittiertes (wie Pommes, Chips, Berliner) verarbeitete Produkte/ Fertigprodukte (die oft gehärtete Fette als Zutat haben), Backwaren (Kekse, Crossaints, Kuchen, Blätterteig) und Margarine.

2. Nutze zum Kochen nur Öle mit einem geringen Anteil ungesättigter Fettsäuren

Da Transfettsäuren beim Erhitzen ungesättigter Fettsäuren entstehen, sind viele pflanzliche Öle zum Kochen denkbar ungeeignet. Das Problem ist bekannt, daher wird oft empfohlen, Öle mit einem möglichst geringen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu nutzen, wie z.B. Olivenöl. Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren (mehrere Doppelbindungen) entstehen mehr Trans-Bindungen als bei einfach ungesättigten Fettsäuren (eine Doppelbindung). Doch auch bei einfach ungesättigten Fettsäuren entstehen sie. Besser ist es daher, die Öle zu nutzen, die einen geringen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren generell enthalten. Welche pflanzlichen Öle welche Anteile an gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten, findest du in der unten stehenden Tabelle.

Je größer der Anteil an ungesättigten Fettsäuren,
desto weniger sollten wir das Öl erhitzen.

Hinweis: den Anteil an ungesättigten Fettsäuren lässt sich gut daran erkennen, bei welcher Temperatur das Öl in fester Form vorliegt. Kokosöl zB. besteht hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren und ist bei Raumtemperatur fest. Leinöl hingegen hat einen sehr hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und ist auch bei niedrigen Temperaturen flüssig.

ÖlEinfach ungesättigtMehrfach ungesättigtGesättigt
Leinöl & Leinsamen18739
Hanföl & Hanfsamen147511
Walnussöl & Walnüsse20728
Weizenkeimöl147016
Sonnenblumenöl (nativ)27658
Schwarzkümmelöl255916
Maiskeimöl245913
Sesamöl & Sesam424513
Kürbiskernöl & Kürbiskerne364618
Arganöl473419
Rapsöl66276
Distelöl75138
Olivenöl731314
Avocadoöl721018
Palmöl391149
Kokosölca. 90

Welche Öle wir erhitzen können und welche wir lieber nicht erhitzen sollten.

Weil die meisten pflanzlichen Öle hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren enthalten, gibt es wenige Öle, die gut zum Erhitzen und somit zum Kochen, Backen und Braten geeignet sind. Hier gebe ich einen Überblick:

Nicht erhitzen:

Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu zählen Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Weizenkeimöl und Sonnenblumenöl (außer High-Oleic). Am besten sollten sie sogar kühl gelagert werden, da sie sonst schnell oxidieren und ranzig werden (ich lagere mein Leinöl* deswegen im Kühlschrank). Wenn wir sie nicht erhitzen, sondern naturbelassen verwenden, sind sie allerdings, genau wegen ihrem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, unheimlich wertvoll für unseren Körper. Ungesättigte Fettsäuren sind essentiell, der Körper kann sie also nicht selbst herstellen und müssen von außen zugeführt werden.

Auch lieber nicht erhitzen sollten wir: Schwarzkümmelöl, Maiskeimöl, Sesamöl, Kürbiskernöl.

Leicht erhitzen:

Öle mit einem geringen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, allerdings einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren. Beim Erhitzen entstehen daher ebenfalls Transfettsäuren, allerdings weniger, als bei den oben genannten Ölen. Dazu gehören Rapsöl, Distelöl, Olivenöl und Avocadoöl.

 

Hocherhitzen:

Kokosöl besteht hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren und kann daher hocherhitzt werden, ohne das eine Fülle an schädlichen Transfettsäuren entsteht. Es ist somit auch das einzige Öl, das beim Kochen, Backen und vor Allem beim Braten (wo besonders hohe Temperaturen entstehen) wirklich geeignet ist.

Hinweis: Nicht alle Öle, die als hocherhitzbar verkauft werden, können auch bedenkenlos hoch erhitzt werde. Viele Öle werden als Bratöle verkauft, weil sie raffiniert sind, einen höheren Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren enthalten als die nativen Öle oder weil der Rauchpunkt hoch ist. Viele enthalten dennoch einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und lassen demnach Transfettsäuren entstehen.

Kokosöl ist das einzige Öl, das beim Erhitzen keine
Fülle an schädlichen Transfettsäuren bildet
.

Anwendungstipps:

  • Nutze ausschließlich Kokosöl zum Kochen und Braten
  • Achte beim Kauf von verarbeiteten Produkten auf die Zutatenliste und vermeide Produkte mit Angaben wie 'enthält gehärtete Fette' oder 'pflanzliches Fett, z.T. gehärtet'
  • Vermeide frittierte Nahrungsmittel (Chips, Pommes, Falafel, frittiertes Gebäck, ...)
  • Vermeide das Backen mit Margarine und Backwaren, die mit Margarine hergestellt wurden. Wenn du nicht komplett darauf verzichten kannst: es gibt mittlerweile auch vegane Pflanzenstreichfette, die hauptsächlich aus Kokosöl und Sheabutter bestehen (im Bioladen). (Sobald ich einen Link finde, füge ich den hier hinzu)
  • Kaufe ausschließlich native Öle (nicht erhitzt).
  • Vermeide das Kochen und Backen mit Leinsamen, Hanfsamen und Walnüssen.

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